Menschen brauchen Menschen Menschen. Viele von uns werden derzeit mit womöglich ganz neuen Ängsten konfrontiert. Sei es finanziell, da die Arbeit weg bricht, oder die Sorge um unsere Gesundheit, oder die unserer Angehörigen. In den Medien wird Panik geschürt, täglich strömen ungefiltert die Zahlen von steigenden Toten und erschreckende Bilder aus aller Welt auf uns ein. Kontroverse Nachrichten sorgen für Verwirrung und Unsicherheit. In vielen Ländern herrscht Hausarrest oder Kontaktsperre. Es ist schwer zu beurteilen, welches das Größere Übel ist; den ganzen Tag 24/7 mit der Familie in den eigenen vier Wänden zu verbringen, oder völlig alleine und isoliert zu sein? Letztendlich sind wir, wie auch alle anderen Säugetiere, von unserer Herde, unserem Tribe abhängig, wenn es darum geht einen Zustand von Sicherheit in unserem autonomen Nervensystem herzustellen.
Abhängig von unserer individuellen Lebensgeschichte und der daraus entwickelten Resilienz, sind wir besser or schlechter in der Lage, mit Stress, Angst und Bedrohung umzugehen. Für bereits traumatisierte Menschen ist die Gefahr viel höher, schnell aus dem "Stresstoleranzfenster" (nach Daniel Siegel), dem gesunden Bereich in dem wir normalerweise schwingen, heraus zu fallen. Man findet sich dann schnell in einer Übererregung (Kampf-, Fluchtbereitschaft) wieder, oder aber auch in einer Art Resignation oder Unterwerfung (Totstellreflex, Ohnmacht). Beide Zustände sind ungesund wenn wir dort länger verweilen, und beinträchtigen unsere Fähigkeit soziale Kontakte einzugehen, sich und seinen Körper, sowie die Umgebung richtig wahrnehmen zu können, sowie flexibel und überlegt handeln zu können u.v.m. Längerfristig können sich aus diesen Notzuständen im autonomen Nervensystem heraus auch Fehlfunktionen der Organe und des Gehirns entwickeln und physische wie psychische Symptome entstehe, die unsere Gesundheit und Wohlbefinden stark beeinträchtigen.
Und nun?
Während einige von uns vielleicht gut dazu in der Lage sind sich selbst zu regulieren, z.B. durch Atemtechniken, Bewegung und andere erlernte Ressourcen, wird es für andere nur schwer möglich sein, alleine wieder in den gesunden Bereich des "Stresstoleranzfensters" zu gelangen. Hier kommt die Co- Regulation ins Spiel und wir kehren zurück zum ersten Satz dieses Blogs: Menschen brauchen Menschen!
Die beruhigende Stimme und fürsorgliche Mimik unseres Partners, ein gehalten werden oder auch nur ein Gegenüber mit einem uns zugewandten und entspannten (Nerven-) System kann schon ausreichend regulativ auf uns wirken :) Es ist fast schon magisch, aber tatsächlich beginnen die Systeme miteinander zu schwingen und ein Gefühl von Sicherheit entsteht und wir beginnen uns wieder zu entspannen und zu uns zu kommen.
Die derzeitige Situation kann daher insbesondere für Menschen mit Angst- oder Traumafolgestörungen oder, vielleicht auch schon für jmd. mit einem generell sehr hohem Stresspegel, sehr belastend sein. Welche Tools der Selbstregulation gibt es?
♡ Kontakte via Zoom oder Skype (wenn kein realer Mensch da sein sollte), bei denen ein authentischer Austausch statt findet. Idealerweise sogar über deine (bedrohlichen oder unangenehmen) Körperempfindungen und Gefühle, vielleicht auch über die angstmachenden Gedanken. Beobachte was jetzt da ist, und teile nur das mit, was du spürst, ohne es zu bewerten oder zu interpretieren. Dein Gegenüber ist idealerweise mit seiner Aufmerksamkeit uneingeschränkt bei dir und hört zu ohne auf die Dinge einzugehen, sie zu hinterfragen oder irgendetwas damit machen zu wollten. Gib dem Prozess z.B. 5-10min. in dem zunächst nur du sprichst im Monolog. Danach kann ein Wechsel stattfinden und der andere teilt mit was in ihm oder in ihr vor sich geht. Lasse 'Geschichten' weg so gut es geht. In der Regel wirkt das Mitteilen, über das was gerade in uns geschieht, schon Wunder und deutliche Besserung setzt ein.
♡ einfache Atemtechnik bei Erregung um den Parasympathikus zu aktivieren. Atme langsam tief ein durch die Nase, lass den Atem bis in den Bauch oder sogar ins Becken fließen und zähle bis z.B. drei. Atme dann noch langsamer aus und zähle bis z.B. sechs. Idealerweise ist die Ausatmung doppelt so lang oder zumindest deutlich länger als die Einatmung. Die Ausatmung kann auch durch den Mund erfolgen, gerne mit einem Seufzer oder einem anderem Geräusch, was gerade entstehen mag. Bleibe einige Minuten dabei, bis eine Änderung spürbar wird.
♡ Bei Aggression/ Übererregung ist Bewegung toll; Joggen, Herumspringen, sich schütteln, Tanzen, Liegestütze, auf einen Boxsack schlagen (gerne auch dabei die Stimme nutzen) bis eine natürliche Erschöpfung eintritt, und sich die überschüssige Energie entladen kann.
Angst generiert ein zu viel an Energie in uns, diese will in Bewegung gebracht werden. Auch wenn du dich in dem Moment nicht danach fühlen solltest, gilt es diese Hürde zu überwinden und einfach anzufangen :)
♡ Singen, Tönen oder sogar einen lang gezogenen 'Wwwwwwwuuuuuu' Sound mit leicht vibrierenden Lippen bis in den Bauchraum 'fallen' lassen. Fokussiere dich dabei auf die entstehende Vibration im Solarplexus und Bauchbereich. Diese Übung stimuliert den ventralen Vagus Nerv und beruhigt uns.
♡ Ressourcen ausfindig machen! Was nährt dich? Waldspaziergänge, eine Badewanne mit Duftöl, bewusstes eincremen der Haut (den Körper wieder spüren), dein Lieblingstee, beruhigende Musik zu hören, im Garten arbeiten, ein vollwertiges und schmackhaftes Essen zubereiten und bewusst zu genießen u.ä.
♡ Praktiken wie Tai Chi und Yoga sind als präventive Maßnahme empfehlenswert
♡ Grübelst du viel und bist in Sorge, oder vielleicht auch im Widerstand mit dem was gerade passiert, kann ein Freudentagebuch ein schöner Ausweg aus dem negativen Mindset sein. Auch jetzt, wo alles nur 'schwarz' erscheint, langsam den Blick auch wieder für die schönen und positiven Dinge zu erlangen. Schreibe jeden Tag auf was dir Freude gemacht hat, und vielleicht auch wofür du dankbar bist. Eine Frühlingsblume am Wegesrand, die Sonne, die dich wärmt, den leckeren Kaffe, den du dir gegönnt hast, die freie Zeit, die du vielleicht auf einmal mehr hast als sonst... und... und.. und... Beobachte wie sich von Tag zu Tag deine Perspektive wandelt.
♡ Hast du vielleicht das Gefühl nicht richtig 'da' zu sein, gibt es eine schöne und einfache Übung um wieder mehr zu dir und in den jetzigen Moment zu kommen. Die 5-4-3-2-1 Übung ist eine effektive Stabilisierungstechnik aus der Traumatherapie von Yvonne Dolan entwickelt: Benenne laut 5 Dinge, die du siehst, dann 5 Dinge die du hörst, gefolgt von 5 Dingen, die du spüren kannst (äußerlich, keine Gefühle oder Sensationen im Körper, z.B. die Sitzfläche des Stuhles unter deinem Gesäß). In der nächsten Runde benennst du jeweils vier Dinge, die du siehst, hörst und spürst usw. bis du bis eins herunter gezählt hast. Wiederholung dürfen natürlich vorkommen. Durch das Lenken der Wahrnehmung nach außen mit geöffneten Augen, können wir uns re-orientieren. Nehme wahr wie du dich danach fühlst.
♡ Gelingt es dir alleine nicht in einen regulierten Zustand zurück zu kehren, wende dich z.B. an einen körperorientierten Therapeuten, der die Polyvagal Theorie berücksichtigt, vielleicht mit SE, NARM, TRE oder Bioenergetik arbeitet und deinen Prozess entsprechend unterstützen kann. Heilpraktiker und Therapeuten dürfen derzeit nach wie vor Klienten betreuen. Auch ich stehe ab Mai in neuen Räumlichkeiten in Berlin (Kreuzkölln) wieder für Sessions zur Verfügung ♡
